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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

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Mi. Workout

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

121 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mo. Fr. Training

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

61 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

58 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

63 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

62 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

65 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

58 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

63 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

63 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

121 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Mi. Training

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

47 Min

Trainingstage

Mo
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Mi
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Fr
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Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

47 Min

Trainingstage

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Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

47 Min

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Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

47 Min

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

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Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

47 Min

Trainingstage

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Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

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Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

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12 WH
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Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

47 Min

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

47 Min

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

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47 Min

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

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Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

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Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

47 Min

Trainingstage

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Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Mi. Training

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Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

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Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

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12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
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Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

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 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
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Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

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12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

121 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

119 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
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12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

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Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

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Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

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Mi. Training

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Trainingstage

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