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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Mi. Workout

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Mo. Fr. Training

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

63 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

62 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

65 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

58 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

63 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

63 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

31. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 20 WH mit 35 kg

32. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
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Mi
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Fr
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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
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Fr
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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
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Fr
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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
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Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
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Fr
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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
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Mi
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Fr
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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

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47 Min

Empfohlene Trainingstage

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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

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1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Mi. Training

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

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Empfohlene Trainingstage

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1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

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2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

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3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

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Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
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5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
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4. Scott Curls - Trainingsgerät

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5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

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2. Schulterdrücken - Maschine

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2. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

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4. Scott Curls - Trainingsgerät

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5. Crunch - Bauchpresse

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Empfohlene Trainingstage

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Empfohlene Trainingstage

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So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

63 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

63 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

62 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 16 WH mit 35 kg
4. Satz 16 WH mit 35 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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