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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörpertraining

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

63 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

62 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

65 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

58 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

63 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

63 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

31. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

32. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

63 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

63 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

62 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 16 WH mit 35 kg
4. Satz: 16 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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