Muskelaufbau
Heimtraining
Rücken- und Beinmuskulatur, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Bauchmuskulatur
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
30 WH 30 WH |
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