Muskelaufbau
Heimtraining
Rücken- und Beinmuskulatur, Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 12 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 14 WH |
5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 4 kg |
Bauchmuskulatur
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 40 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 40 WH |
3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
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