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Muskelaufbau

Trainingsplan Tag A

Trainingsplan starten

Trainingsplan Tag A

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 30 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 45 kg
2. Satz 5 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg
4. Satz 5 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 8 WH mit 36 kg

9. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 46 kg
2. Satz 10 WH mit 46 kg
3. Satz 8 WH mit 46 kg

Trainingsplan Tag B

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 45 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 8 WH mit 36 kg

10. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 8 WH mit 43 kg
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