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Muskelaufbau

Trainingsplan John

Trainingsplan starten

Workout 1

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rückenstrecker

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
10 WH
5 WH
Brustmuskel Brustresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
10 WH
5 WH
Trizeps Trizepdips

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
10 WH
5 WH
Rücken Rückenzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
10 WH
5 WH

Workout 2

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH

Workout 3

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 8 5 WH
12 WH
5 WH
12 WH
5 WH
12 WH
5 WH
12 WH
Rücken Rückenstrecker

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Frontrudern

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH

Workout 5

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rückenzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepdips

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepcurls Kabelturm

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Rotary Torso

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH

Workout 6

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH
Rücken Rückenstrecker

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH

Workout 7

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH
Brustmuskel Brustpresse Kabelturm

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH
Schultermuskel Frontrudern

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
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