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Muskelaufbau

Trainingsplan John

Trainingsplan starten

Workout 1

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rückenstrecker

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

2. Brustresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 41 kg
2. Satz 10 WH mit 41 kg
3. Satz 5 WH mit 41 kg

3. Trizepdips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

4. Schulterpresse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 5 WH mit 23 kg

5. Rückenzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

Workout 2

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 5 WH mit 14 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 66 kg
3. Satz 5 WH mit 79 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 5 WH mit 104 kg

Workout 3

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 45 kg
2. Satz 5 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg
4. Satz 5 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg
6. Satz 12 WH mit 10 kg
7. Satz 5 WH mit 20 kg
8. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Rückenstrecker

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Frontrudern

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Workout 4

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterpresse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 39 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 5 WH mit 104 kg

Workout 5

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rückenzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Trizepdips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Bizepcurls Kabelturm

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Rotary Torso

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 66 kg
3. Satz 5 WH mit 79 kg

Workout 6

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 5 WH mit 14 kg

2. Schulterpresse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 39 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 52 kg

4. Rückenstrecker

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 5 WH mit 104 kg

Workout 7

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg

2. Brustpresse Kabelturm

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 66 kg
3. Satz 5 WH mit 79 kg

5. Frontrudern

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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