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Muskelaufbau

Trainingsplan John

Trainingsplan starten

trainingsplan Trainingsplan John

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rückenstrecker

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Brustresse

1. Satz: 20 WH mit 41 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 5 WH mit 41 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepdips

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterpresse

1. Satz: 20 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 5 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rückenzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 5 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 66 kg
3. Satz: 5 WH mit 79 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 104 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
4. Satz: 5 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
7. Satz: 5 WH mit 20 kg
8. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rückenstrecker

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontrudern

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterpresse

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 104 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rückenzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepdips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepcurls Kabelturm

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rotary Torso

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 66 kg
3. Satz: 5 WH mit 79 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 5 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterpresse

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rückenstrecker

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 104 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Brustpresse Kabelturm

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 66 kg
3. Satz: 5 WH mit 79 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontrudern

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Trainingsplan John – Muskelaufbau Trainingsplan für

Trainingsplan John | © Istockphoto.com

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