Muskelaufbau
Trainingsanfang nach längerer Pause
Workout 1
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
15 WH 15 WH 13 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
Workout 2
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
Workout 3
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Workout 4
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 5
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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