Muskelaufbau
Training
Beine + Brust + Triceps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 17 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
5. Schrägbankdrücken - Multipresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH mit 75 kg |
6. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
7. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 100 kg |
8. Handgelenk-Beugen Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Biceps + Rücken + Schultern
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
7. Handgelenk-Strecken Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
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