Muskelaufbau
Training
Brust/Bizeps
Empfohlene Trainingstage
1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
3. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 17 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
Rücken/Trizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
120 Sekunden Satzpausen
5. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Schulter/Bauch
Empfohlene Trainingstage
1. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
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