Muskelaufbau
Toykan Can - Plan
Brust und Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
Bizeps und Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
2. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
Trizeps und Schulter
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
3. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
4. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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