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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 59 kg
2. Satz: 15 WH mit 59 kg
3. Satz: 15 WH mit 59 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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test – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

test | © Istockphoto.com

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