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Muskelaufbau

T 30.11.17

Trainingsplan starten

Beine und Schulter

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Brust und Bizeps

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
4 WH
2 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken und Trizeps

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
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