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Muskelaufbau

T 30.11.17

Trainingsplan starten

Beine und Schulter

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 13 kg
2. Satz 6 WH mit 18 kg
3. Satz 6 WH mit 18 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg
4. Satz 5 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 100 kg
3. Satz 5 WH mit 110 kg
4. Satz 5 WH mit 110 kg

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 120 kg
2. Satz 5 WH mit 130 kg
3. Satz 5 WH mit 150 kg
4. Satz 5 WH mit 150 kg

Brust und Bizeps

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 4 WH mit 90 kg
4. Satz 2 WH mit 95 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg
3. Satz 10 WH mit 38 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

Rücken und Trizeps

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 75 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
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