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Muskelaufbau

T 30.11.17

Trainingsplan starten

trainingsplan T 30.11.17

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
4. Satz: 5 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 110 kg
4. Satz: 5 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schräge Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 120 kg
2. Satz: 5 WH mit 130 kg
3. Satz: 5 WH mit 150 kg
4. Satz: 5 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 4 WH mit 90 kg
4. Satz: 2 WH mit 95 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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T 30.11.17 – Muskelaufbau Trainingsplan für

T 30.11.17 | © Istockphoto.com

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