Muskelaufbau
Synergistisches Muskeltraining Programm A 3 Tage
3 Trainingstage pro Woche
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Synergistisches Muskeltraining Montag
16 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
18 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
Synergistisches Muskeltraining Mittwoch
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Synergistisches Muskeltraining Freitag
10 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
16 WH 12 WH |
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