Synergistisches Muskeltraining Programm A 3 Tage

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

3. Klimmzüge

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg

4. Klimmzüge

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 49 kg
2. Satz	10 WH mit 49 kg
3. Satz	8 WH mit 49 kg

5. Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	18 WH

6. Crunch - Bauchpresse

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

11. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Synergistisches Muskeltraining Mittwoch

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Synergistisches Muskeltraining Freitag

10 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 85 kg
2. Satz	6 WH mit 85 kg
3. Satz	4 WH mit 85 kg

1. Klimmzüge

2. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	8 WH mit 28 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 43 kg
2. Satz	8 WH mit 43 kg
3. Satz	6 WH mit 43 kg

3. Bankdrücken

4. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

6. Crunch - Bauchpresse

7. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

8. French-Press - Stirndrücken

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH