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Muskelaufbau

Synergistisches Muskeltraining Programm A 3 Tage

3 Trainingstage pro Woche

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Synergistisches Muskeltraining Programm A 3 Tage

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 49 kg
2. Satz: 10 WH mit 49 kg
3. Satz: 8 WH mit 49 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 85 kg
2. Satz: 6 WH mit 85 kg
3. Satz: 4 WH mit 85 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 8 WH mit 43 kg
3. Satz: 6 WH mit 43 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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Synergistisches Muskeltraining Programm A 3 Tage – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Synergistisches Muskeltraining Programm A 3 Tage | © Istockphoto.com

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