Muskelaufbau
Stufe 1
Brust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Isolationsübung |
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Dehnübung |
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Masseübung |
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Innere Brust |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Arme gestreckt |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
KH Obergriff Gleichzeitg unterarmtraining |
2 |
10 WH 10 WH |
Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Elle bleibt über der KH Drehbewegung mit kl. Finger nach aussen |
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Ausfallschritt wenn stehend Ellenbogen leicht angewinckelt - niemals ausstrecken auch nicht über... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Entweder Flachbank oder Steigerung vorgebeugt |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
fast wie überzüge nur schrägbank und ellen bleiben eng zusammen |
2 |
10 WH 10 WH |
Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
vorgebeugt |
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
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