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Muskelaufbau

Stufe 1

Trainingsplan starten

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Isolationsübung

15 WH mit 18 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dehnübung

10 WH mit 5 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Masseübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Innere Brust

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme gestreckt

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

KH Obergriff Gleichzeitg unterarmtraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Elle bleibt über der KH Drehbewegung mit kl. Finger nach aussen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausfallschritt wenn stehend Ellenbogen leicht angewinckelt - niemals ausstrecken auch nicht über Kopf

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Entweder Flachbank oder Steigerung vorgebeugt

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

fast wie überzüge nur schrägbank und ellen bleiben eng zusammen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

vorgebeugt

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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