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Muskelaufbau

Stufe 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Stufe 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Butterfly Übung

15 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Isolationsübung

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dehnübung

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Masseübung

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Innere Brust
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme gestreckt

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

KH Obergriff Gleichzeitg unterarmtraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Elle bleibt über der KH Drehbewegung mit kl. Finger nach aussen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausfallschritt wenn stehend Ellenbogen leicht angewinckelt - niemals ausstrecken auch nicht über Kopf
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Entweder Flachbank oder Steigerung vorgebeugt

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

fast wie überzüge nur schrägbank und ellen bleiben eng zusammen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

vorgebeugt

2. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Stufe 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Stufe 1 | © Istockphoto.com

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