Muskelaufbau
Split
Brust, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
1-3 von oben 4-6 von unten |
6 |
12 WH 12 WH 10 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
1-3 normal 4-6 hammer |
6 |
12 WH 10 WH 8 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
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