Muskelaufbau
SUPER SLOW TRAINING
Workout 1
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
6 WH 6 WH |
BACK & FOREARMS
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
4 WH 4 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
ARMS & SCHOULDERS
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
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