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Muskelaufbau

Schultern

Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch und Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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