Muskelaufbau
Push/pull
oberk
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
unterkö
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
beinstrecken auf knien
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Farmers walk
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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