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Muskelaufbau

push und pull

push

26 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	16 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

pull

24 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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