Muskelaufbau
Pumpen
Tag 1
Trainingstage
Immer nur 2 Übungen!!... 3-6 Sätze bis Muskelversagen, 8-12 WH!! ........... Am Schluss Kraftausdauer: Langhantelcurls 2-4 Sätze, 30-60 WH, ??kg................Jede dritte Woche Maximalkraft: Kreuzheben 2-4 Sätze, 2-6 WH, ??kg
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
?? kg |
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
22,5kg |
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
??kg |
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
??kg |
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
??kg |
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
??kg |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Immer nur 2 Übungen!!... 3-6 Sätze bis Muskelversagen, 8-12 WH!! ........... Am Schluss Kraftausdauer: Bankdrücken 2-4 Sätze, 30-60 WH, ??kg................Jede dritte Woche Maximalkraft: Bankdrücken 2-4 Sätze, 2-6 WH, ??kg
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
22,5kg |
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
??kg |
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
??kg |
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
??kg |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
??kg |
3 |
|
Tag 3
Trainingstage
3-6 Sätze bis Muskelversagen, 8-12 WH!! ...............Jede dritte Woche Maximalkraft: Kniebeugen 2-4 Sätze, 2-6 WH, ??kg
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
??kg |
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
??kg |
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
??kg |
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
??kg |
3 |
|
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