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Muskelaufbau

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Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Immer nur 2 Übungen!!... 3-6 Sätze bis Muskelversagen, 8-12 WH!! ........... Am Schluss Kraftausdauer: Langhantelcurls 2-4 Sätze, 30-60 WH, ??kg................Jede dritte Woche Maximalkraft: Kreuzheben 2-4 Sätze, 2-6 WH, ??kg

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

?? kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22,5kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Immer nur 2 Übungen!!... 3-6 Sätze bis Muskelversagen, 8-12 WH!! ........... Am Schluss Kraftausdauer: Bankdrücken 2-4 Sätze, 30-60 WH, ??kg................Jede dritte Woche Maximalkraft: Bankdrücken 2-4 Sätze, 2-6 WH, ??kg

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22,5kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3-6 Sätze bis Muskelversagen, 8-12 WH!! ...............Jede dritte Woche Maximalkraft: Kniebeugen 2-4 Sätze, 2-6 WH, ??kg

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2.

Cardiotraining

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3.

Cardiotraining

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4.

Cardiotraining

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

??kg

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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