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Muskelaufbau

Pt. 1

Trainingsplan starten

Workout 2

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 50 WH
50 WH
45 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 2 2:00 min
1:30 min
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
20 WH

Workout 3

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 50 WH
40 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH

Workout 4

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:40 min
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 50 WH
45 WH
35 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 40 WH
35 WH
30 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH

Workout 4

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 50 WH
40 WH
35 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
30 WH
25 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
15 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wandsitzen

92 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:00 min
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
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