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Muskelaufbau

Pt. 1

Trainingsplan starten

Workout 2

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 45 WH

2. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min

3. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

5. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH

Workout 3

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 20 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH

Workout 4

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:40 min

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 45 WH
3. Satz 35 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

5. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 30 WH

6. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH

Workout 4

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 35 WH

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 25 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

5. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Wandsitzen

Beinmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:00 min

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
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