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Muskelaufbau

Pt. 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Pt. 1

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 45 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Unterarmstütz - Planks

00:01:40
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 45 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Pt. 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Pt. 1 | © Istockphoto.com

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