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Muskelaufbau

Prozess

Trainingsplan starten

Beine Bizeps. Schulter. Trizeps. Rücken

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 60 kg
2. Satz 7 WH mit 60 kg
3. Satz 7 WH mit 60 kg
4. Satz 7 WH mit 60 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 59 kg
2. Satz 10 WH mit 59 kg
3. Satz 10 WH mit 59 kg
4. Satz 10 WH mit 59 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 12 kg
2. Satz 9 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 8 WH mit 12 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 63 kg
2. Satz 11 WH mit 63 kg
3. Satz 11 WH mit 63 kg
4. Satz 11 WH mit 63 kg

6. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH

Bizeps.Brust.Trizeps

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 30 kg
2. Satz 9 WH mit 30 kg
3. Satz 9 WH mit 30 kg
4. Satz 9 WH mit 30 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 80 kg
2. Satz 9 WH mit 80 kg
3. Satz 9 WH mit 80 kg
4. Satz 9 WH mit 80 kg

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 59 kg
2. Satz 11 WH mit 59 kg
3. Satz 11 WH mit 59 kg
4. Satz 11 WH mit 59 kg

Rücken. Schulter. Wade

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 49 kg
2. Satz 10 WH mit 49 kg
3. Satz 10 WH mit 49 kg
4. Satz 10 WH mit 49 kg

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 86 kg
2. Satz 8 WH mit 86 kg
3. Satz 8 WH mit 86 kg
4. Satz 8 WH mit 86 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 60 kg
2. Satz 11 WH mit 60 kg
3. Satz 11 WH mit 60 kg
4. Satz 11 WH mit 60 kg

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 13 kg
2. Satz 11 WH mit 13 kg
3. Satz 11 WH mit 13 kg
4. Satz 11 WH mit 13 kg

5. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg
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