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Muskelaufbau

Prozess

Trainingsplan starten

trainingsplan Prozess

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 7 WH mit 60 kg
2. Satz: 7 WH mit 60 kg
3. Satz: 7 WH mit 60 kg
4. Satz: 7 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 59 kg
2. Satz: 10 WH mit 59 kg
3. Satz: 10 WH mit 59 kg
4. Satz: 10 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 12 kg
2. Satz: 9 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 63 kg
2. Satz: 11 WH mit 63 kg
3. Satz: 11 WH mit 63 kg
4. Satz: 11 WH mit 63 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 9 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 9 WH mit 30 kg
4. Satz: 9 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 9 WH mit 80 kg
2. Satz: 9 WH mit 80 kg
3. Satz: 9 WH mit 80 kg
4. Satz: 9 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 59 kg
2. Satz: 11 WH mit 59 kg
3. Satz: 11 WH mit 59 kg
4. Satz: 11 WH mit 59 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 49 kg
2. Satz: 10 WH mit 49 kg
3. Satz: 10 WH mit 49 kg
4. Satz: 10 WH mit 49 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 86 kg
2. Satz: 8 WH mit 86 kg
3. Satz: 8 WH mit 86 kg
4. Satz: 8 WH mit 86 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 11 WH mit 60 kg
2. Satz: 11 WH mit 60 kg
3. Satz: 11 WH mit 60 kg
4. Satz: 11 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 13 kg
2. Satz: 11 WH mit 13 kg
3. Satz: 11 WH mit 13 kg
4. Satz: 11 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wandsitzen

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Prozess – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Prozess | © Istockphoto.com

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