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Muskelaufbau

Plan

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trainingsplan Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

90 grad

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Plan | © Istockphoto.com

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