Muskelaufbau
Plan 1
Oberkörper
Trainingstage
Schultern, Latissimus, Brust
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
2 min Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 7,5 kg |
3 |
8 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 5 kg |
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Ab 10 WH kürzere Pausen |
4 |
8 WH 7 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Vorgebeugt Ab 12 WH mehr Gewicht 7,5 kg |
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 12,5 kg |
4 |
12 WH 11 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
1 min. Pause 15 kg |
3 |
14 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
1 min. Pause |
3 |
20 WH 18 WH 18 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine, Bauch, Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
keine Pause, abwechselnd Schienbeinmuskel mit Theraband |
3 |
20 WH 18 WH 18 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
45 sek. ohne Kabel, Eigengewicht |
3 |
20 WH 18 WH 18 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
1 min. Pause Kniend |
3 |
20 WH 18 WH 18 WH |
Schultern, Latissimus, Bizeps, Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 12,5 kg |
3 |
9 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 7,5 kg |
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
2 min. Pause Ab 10 WH kürzere Pausen Weiter Griff |
3 |
8 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 7,5 kg |
3 |
11 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht (für Trizeps) 7,5 kg |
3 |
8 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 10 kg |
3 |
7 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht Enge Handhaltung (für Trizeps) |
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
Bauch, Hüftstrecker & Brustkorbheber
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
30 Sek. Pause 2-3 Sekunden halten, 2-3 Sekunden entspannen |
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
30 sek. Pause |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
45 Sek. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
45 sek. Pause Keine Überzüge, sondern seitliches Drehen mit Theraband. re/li/mitte |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Brustkorbheber |
0 |
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