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Muskelaufbau

Plan 1

Trainingsplan starten

Oberkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schultern, Latissimus, Brust

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 7,5 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 5 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ab 10 WH kürzere Pausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugt Ab 12 WH mehr Gewicht 7,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 12,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 10 WH

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min. Pause 15 kg

1. Satz 14 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min. Pause

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH

Beine, Bauch, Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

keine Pause, abwechselnd Schienbeinmuskel mit Theraband

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH

3.

Cardiotraining

45 Sek. Pause ohne Kabel, Eigengewicht

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH

4. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45 sek. ohne Kabel, Eigengewicht

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min. Pause Kniend

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH

Schultern, Latissimus, Bizeps, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 12,5 kg

1. Satz 9 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 7,5 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 10 WH kürzere Pausen Weiter Griff

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 7,5 kg

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht (für Trizeps) 7,5 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 10 kg

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht Enge Handhaltung (für Trizeps)

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

Bauch, Hüftstrecker & Brustkorbheber

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sek. Pause 2-3 Sekunden halten, 2-3 Sekunden entspannen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45 Sek. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

45 sek. Pause Keine Überzüge, sondern seitliches Drehen mit Theraband. re/li/mitte

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

Cardiotraining

Brustkorbheber

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