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Muskelaufbau

Plan 1

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trainingsplan Plan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schultern, Latissimus, Brust

1. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 7,5 kg

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 5 kg

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ab 10 WH kürzere Pausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugt Ab 12 WH mehr Gewicht 7,5 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 12,5 kg

6. Butterfly Übung

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min. Pause 15 kg

7. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min. Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

keine Pause, abwechselnd Schienbeinmuskel mit Theraband

3.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Cardiotraining

45 Sek. Pause ohne Kabel, Eigengewicht

4. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45 sek. ohne Kabel, Eigengewicht

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min. Pause Kniend
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 12,5 kg

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 7,5 kg

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 10 WH kürzere Pausen Weiter Griff

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 7,5 kg

5. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht (für Trizeps) 7,5 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht 10 kg

7. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht Enge Handhaltung (für Trizeps)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sek. Pause 2-3 Sekunden halten, 2-3 Sekunden entspannen

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45 Sek. Pause Ab 12 WH mehr Gewicht.

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

45 sek. Pause Keine Überzüge, sondern seitliches Drehen mit Theraband. re/li/mitte

5. Kabelzüge über Kreuz

Cardiotraining

Brustkorbheber

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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Plan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan 1 | © Istockphoto.com

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