Muskelaufbau
Phase 1
Phase 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
rechts |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
links |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
rechts |
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
links |
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
rechts |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
links |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
2 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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