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Muskelaufbau

Phase 1

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trainingsplan Phase 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

rechts

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

links

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

rechts

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

links

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

rechts

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

links

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

2 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Phase 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Phase 1 | © Istockphoto.com

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