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Muskelaufbau

P 2

Trainingsplan starten

Workout 1

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg
5. Satz 15 WH mit 40 kg

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg
5. Satz 15 WH mit 25 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg
5. Satz 15 WH mit 15 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

Workout 2

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg
5. Satz 15 WH mit 15 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg
4. Satz 15 WH mit 3 kg
5. Satz 15 WH mit 3 kg

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg

Workout 3

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg
5. Satz 15 WH mit 25 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 15 WH mit 7 kg
4. Satz 15 WH mit 7 kg
5. Satz 15 WH mit 7 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg
4. Satz 15 WH mit 3 kg
5. Satz 15 WH mit 3 kg

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 15 WH mit 7 kg
4. Satz 15 WH mit 7 kg
5. Satz 15 WH mit 7 kg
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