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Muskelaufbau

Ownage

Trainingsplan starten

Brust und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bein und Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch und Rest

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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