Muskelaufbau
Oberkörpertraining
Bewegungsausführung super slow bis zum Muskelbrennen
12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Oberkörpertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bewegungsausführung super slow bis zum Muskelbrennen
1. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 2 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 14 kg |
5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
7. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 2 kg |
11. Frontheben mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 2 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
Pilates
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine Bauch Rücken
| 1. Satz | 3:00 min |
| 2. Satz | 3:00 min |
| 3. Satz | 3:00 min |
| 4. Satz | 3:00 min |
| 5. Satz | 3:00 min |
| 6. Satz | 3:00 min |
| 7. Satz | 3:00 min |
| 8. Satz | 3:00 min |
| 9. Satz | 3:00 min |
| 10. Satz | 3:00 min |
| 11. Satz | 3:00 min |
| 12. Satz | 3:00 min |
| 13. Satz | 3:00 min |
| 14. Satz | 3:00 min |
| 15. Satz | 3:00 min |
| 16. Satz | 3:00 min |
| 17. Satz | 3:00 min |
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