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Muskelaufbau

Oberkörpertraining

Bewegungsausführung super slow bis zum Muskelbrennen

	12 Wochen, 4 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen

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Oberkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Bewegungsausführung super slow bis zum Muskelbrennen

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

super slow

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

super slow

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 2 kg
2. Satz:	10 WH mit 2 kg
3. Satz:	10 WH mit 2 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterübung vorgebeugt sitzend mit Umsetzen super slow

4. Rudern - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 14 kg
2. Satz:	10 WH mit 14 kg
3. Satz:	10 WH mit 14 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

am Beincurler super slow

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 6 kg
2. Satz:	10 WH mit 6 kg
3. Satz:	10 WH mit 6 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

super slow

6. Butterfly Übung

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

V-Form super slow

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	10 WH mit 6 kg
2. Satz:	10 WH mit 6 kg
3. Satz:	10 WH mit 6 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

super slow

8. Langhantelcurls

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

super slow

9. Schrägbankdrücken

1. Satz:	10 WH mit 6 kg
2. Satz:	10 WH mit 6 kg
3. Satz:	10 WH mit 6 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KH super slow

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 2 kg
2. Satz:	10 WH mit 2 kg
3. Satz:	10 WH mit 2 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

super slow

11. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 2 kg
2. Satz:	10 WH mit 2 kg
3. Satz:	10 WH mit 2 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

super slow

12. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend super slow

13. Hyperextensions

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

super slow

Pilates

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Beine Bauch Rücken

1. Pilates

1. Satz:	00:03:00
2. Satz:	00:03:00
3. Satz:	00:03:00
4. Satz:	00:03:00
5. Satz:	00:03:00
6. Satz:	00:03:00
7. Satz:	00:03:00
8. Satz:	00:03:00
9. Satz:	00:03:00
10. Satz:	00:03:00
11. Satz:	00:03:00
12. Satz:	00:03:00
13. Satz:	00:03:00
14. Satz:	00:03:00
15. Satz:	00:03:00
16. Satz:	00:03:00
17. Satz:	00:03:00