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Muskelaufbau

Oberkörper Unterkörper Split

Trainingsplan starten

Unterkörper A

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

150 Sekunden Satzpausen

 7 6 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse dual

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
6 WH
6 WH

Oberkörper A

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 4 2 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

150 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 4 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 7 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
3 WH
3 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH

Unterkörper B

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

150 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinpresse dual

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

105 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

100 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
8 WH
7 WH

Oberkörper B

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Multipresse

100 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

140 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 5 4 WH
4 WH
4 WH
4 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
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