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Muskelaufbau

Oberkörper Unterkörper Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Oberkörper Unterkörper Split

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 120 kg
2. Satz: 5 WH mit 120 kg
3. Satz: 5 WH mit 120 kg
4. Satz: 5 WH mit 120 kg
5. Satz: 5 WH mit 120 kg
6. Satz: 5 WH mit 120 kg
7. Satz: 5 WH mit 120 kg
Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 9 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 228 kg
2. Satz: 15 WH mit 228 kg
3. Satz: 15 WH mit 228 kg
4. Satz: 15 WH mit 228 kg
5. Satz: 15 WH mit 228 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse dual

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 2 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 24 kg
3. Satz: 6 WH mit 24 kg
4. Satz: 6 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 4 WH mit 73 kg
2. Satz: 8 WH mit 63 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
4. Satz: 8 WH mit 63 kg
5. Satz: 8 WH mit 63 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH mit 65 kg
2. Satz: 9 WH mit 55 kg
3. Satz: 9 WH mit 55 kg
4. Satz: 9 WH mit 55 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 7 WH mit 65 kg
2. Satz: 7 WH mit 65 kg
3. Satz: 7 WH mit 65 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 138 kg
2. Satz: 20 WH mit 138 kg
3. Satz: 20 WH mit 138 kg
4. Satz: 20 WH mit 138 kg
5. Satz: 20 WH mit 138 kg
6. Satz: 20 WH mit 138 kg
7. Satz: 20 WH mit 138 kg
8. Satz: 20 WH mit 138 kg
Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse dual

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
4. Satz: 20 WH mit 35 kg
5. Satz: 20 WH mit 35 kg
6. Satz: 20 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Multipresse

1. Satz: 5 WH mit 73 kg
2. Satz: 5 WH mit 73 kg
3. Satz: 5 WH mit 73 kg
4. Satz: 5 WH mit 83 kg
5. Satz: 6 WH mit 78 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

140 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 9 WH mit 55 kg
2. Satz: 9 WH mit 55 kg
3. Satz: 9 WH mit 55 kg
4. Satz: 9 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 4 WH mit 40 kg
2. Satz: 4 WH mit 40 kg
3. Satz: 4 WH mit 40 kg
4. Satz: 4 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 7 WH mit 65 kg
2. Satz: 7 WH mit 65 kg
3. Satz: 7 WH mit 65 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

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Oberkörper Unterkörper Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

Oberkörper Unterkörper Split | © Istockphoto.com

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