Muskelaufbau
Oberkörper Unterkörper Split
Unterkörper A
42 Min
Empfohlene Trainingstage
150 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 120 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 120 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 120 kg |
| 6. Satz | 5 WH mit 120 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 120 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 50 kg |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 40 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 228 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 228 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 228 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 228 kg |
| 5. Satz | 15 WH mit 228 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 80 kg |
Oberkörper A
46 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 2 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 24 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 24 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 24 kg |
150 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 3 WH |
| 3. Satz | 3 WH |
3. Schrägbankdrücken - Multipresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 73 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 63 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 63 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 63 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 63 kg |
4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 3 WH |
| 3. Satz | 3 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 55 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 65 kg |
Unterkörper B
43 Min
Empfohlene Trainingstage
150 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 138 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 138 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 138 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 138 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 138 kg |
| 6. Satz | 20 WH mit 138 kg |
| 7. Satz | 20 WH mit 138 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 138 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 70 kg |
3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
105 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 95 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, liegend
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 6. Satz | 20 WH mit 35 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 40 kg |
Oberkörper B
51 Min
Empfohlene Trainingstage
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 83 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 78 kg |
140 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 4 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 18 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 55 kg |
5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 4 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 65 kg |
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