Muskelaufbau
Oberkörper
Oberkörper
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine/Rücken
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Brust/Arme/Schultern
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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