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Muskelaufbau

Oberkörper / Unterkörper 2

Trainingsplan starten

Workout 1

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 9 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

2. High Row Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 7 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 9 WH mit 45 kg
3. Satz 9 WH mit 45 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 9 WH mit 22 kg
3. Satz 6 WH mit 22 kg

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 12 kg
2. Satz 16 WH mit 12 kg
3. Satz 9 WH mit 12 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

Workout 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 7 WH mit 65 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg

2. Super Squat Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 120 kg
2. Satz 11 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 9 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 88 kg
2. Satz 12 WH mit 88 kg
3. Satz 12 WH mit 88 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 17 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

Workout 3

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 9 WH mit 60 kg

2. High Row Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 9 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

3. ISO-LATERAL D.Y. ROW

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 9 WH mit 22 kg
3. Satz 6 WH mit 22 kg

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 11 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
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