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Muskelaufbau

Oberkörper / Unterkörper 2

Trainingsplan starten

trainingsplan Oberkörper / Unterkörper 2

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

2. High Row Maschine

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 7 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
3. Satz: 9 WH mit 45 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 9 WH mit 22 kg
3. Satz: 6 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 12 kg
2. Satz: 16 WH mit 12 kg
3. Satz: 9 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 7 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Super Squat Maschine

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 11 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 9 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 88 kg
2. Satz: 12 WH mit 88 kg
3. Satz: 12 WH mit 88 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 17 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 9 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. High Row Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. ISO-LATERAL D.Y. ROW

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 9 WH mit 22 kg
3. Satz: 6 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 11 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

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Oberkörper / Unterkörper 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Oberkörper / Unterkörper 2 | © Istockphoto.com

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