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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Oberkörper 1

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 25 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 90 kg

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 180 kg
2. Satz 10 WH mit 180 kg
3. Satz 10 WH mit 180 kg

Push

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 65 kg
2. Satz 6 WH mit 65 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg
4. Satz 6 WH mit 65 kg

2. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 25 kg
2. Satz 13 WH mit 25 kg
3. Satz 13 WH mit 25 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
4. Satz 12 WH mit 18 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg
4. Satz 12 WH mit 6 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 70 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 43 kg
2. Satz 9 WH mit 43 kg
3. Satz 9 WH mit 43 kg
4. Satz 9 WH mit 43 kg
5. Satz 9 WH mit 43 kg

8. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 193 kg
2. Satz 10 WH mit 193 kg
3. Satz 10 WH mit 193 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg

Workout 3

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 65 kg
2. Satz 6 WH mit 65 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg
4. Satz 6 WH mit 65 kg
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