Muskelaufbau
My
Workout 1
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 17 WH 14 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 17 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 17 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
18 WH 15 WH 13 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
Workout 2
46 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 17 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 17 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
18 WH 15 WH 13 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
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