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Muskelaufbau

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48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 17 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 13 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 13 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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